Creatina: O que é, para que serve e como tomar
A creatina é um derivado de aminoácido comumente encontrado no tecido muscular que contribui para o fornecimento de energia aos músculos e também ao cérebro
É sintetizada principalmente nos rins, fígado e pâncreas através de um processo de duas etapas que envolve três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e pode também ser obtida pela ingestão de alimentos, tais como: peixe, moluscos, crustáceos, carnes vermelhas e de aves ou através de suplementos dietéticos.
Como as reservas de creatina não são totalmente saturadas através da ingestão alimentar a suplementação dietética de creatina tem sido recomendada para otimizar as reservas de creatina.
A creatina monohidratada é o padrão de ouro em comparação com outras forma de creatina devido à sua biodisponibilidade, eficácia e segurança.
É um dos auxiliares mais estudados para:
- Potenciar a adaptação aos treinos de resistência
- Reduzir o tempo de recuperação
- Melhorar o desempenho em corridas,
- Suplemento dietético eficaz em desportos coletivo
Suplementar com creatina (com base na literatura atual):
✔ A suplementação é segura durante intervalos de curto e longo prazo para homens e mulheres saudáveis, bem como em indivíduos mais jovens ou com mais idade devidamente monitorizados.
✔ Em quem tem doenças renais pré-existentes ou condições clínicas que afetem a taxa de filtração glomerular é de evitar o seu uso.
✔ Os consumidores devem selecionar suplementos de creatina que tenham sido devidamente testados e certificados quanto à sua qualidade/pureza (selo Creapure ®), evitando os riscos para a saúde associados aos contaminantes.
✔ A ingestão de creatina, através de suplementos na dose de 20g por dia durante 5 a 7 dias consecutivos, demonstra aumentar rapidamente a creatina intramuscular, produzindo benefícios ergogénicos imediatos. Correspondentemente, um regime de 3 a 5 g/dia durante 4 semanas aumenta as reservas de creatina, melhora o desempenho muscular, ajuda na recuperação e resulta em aumento muscular.
✔ Em conjunto com hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a suplementação com creatina parece ser eficaz no aumento da retenção intramuscular de creatina.
✔ Verificam-se melhorias mais significativas na força e na massa isenta de gordura, não sendo reportados efeitos colaterais adversos relacionados com a suplementação
Dr.ª Carina Santos
Sou licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa e possuo mais de 10 anos de experiência especializada na área de emagrecimento.
Ao longo da minha carreira, desenvolvi também competências em nutricoaching, reconhecendo a importância da motivação e de uma atitude positiva para o sucesso das consultas nutricionais.
Paralelamente, valorizo o equilíbrio entre corpo e mente, praticando regularmente natação, power mix e chi kung terapêutico, atividades que considero fundamentais para o bem-estar físico e mental.
Acredito que a determinação é o alicerce de qualquer processo de transformação.
