¿Qué magnesio es el adecuado para mí?
Si sufres a menudo dolores musculares, seguro que ya te has informado sobre el magnesio.
De hecho, el magnesio es un mineral abundante en el organismo y está presente de forma natural en muchos alimentos. También puede añadirse a productos alimenticios, está disponible como suplemento dietético y está presente en algunos medicamentos, como antiácidos y laxantes.
Es responsable de diversas reacciones bioquímicas implicadas a nivel de:
- Producción y almacenamiento de energía
- Control de la actividad neuronal y vasomotora
- Formación ósea
- Excitabilidad cardiaca
- Contracción muscular
- Metabolismo de la glucosa
Alrededor de la mitad de la absorción de magnesio tiene lugar en el intestino delgado y el colon, pero este mineral se almacena sobre todo en los huesos. Por otra parte, los riñones son responsables de su excreción.
Además de los conocidos calambres musculares, cuando hay déficit de magnesio se manifiestan muchos otros síntomas, entre ellos
⮕ Dolor de cabeza
Arritmias cardiacas, hipertensión
⮕ Trastornos del sueño
⮕ Depresión
⮕ Complicaciones del embarazo
Resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa
Deficiencia activa de vitamina D
La carencia de magnesio también puede poner en peligro el rendimiento físico y desempeñar un papel importante como causa de dolor muscular después del entrenamiento.
Tipos de magnesio – ¿Cuáles son los beneficios y cómo elegir?
En general, los suplementos de magnesio se toleran bien y mejoran múltiples marcadores del estado de la enfermedad.
Existen varias fórmulas de magnesio, entre ellas:
- Inorgánicos – Óxido de Magnesio, Cloruro de Magnesio, Sulfato de Magnesio.
- Orgánico – Citrato de magnesio, malato de magnesio, pidolato de magnesio, taurato de magnesio, L-treonato de magnesio y bisglicinato de magnesio.
En general, la absorción de las sales orgánicas de magnesio es mejor que la de los compuestos inorgánicos.
Citrato de magnesio:
A La buena solubilidad, estabilidad y biodisponibilidad hacen del citrato de magnesio el preparado más accesible en la suplementación con magnesio y puede ayudar, por ejemplo:
Migrañosos: reducir su frecuencia.
Mujeres menopáusicas: mejora de la densidad mineral ósea y reducción del riesgo de fracturas.
Los que tienen dificultades para dormir, con un efecto positivo en los parámetros del sueño.
Malato de magnesio:
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, una sustancia natural que se encuentra en frutas y verduras.
La integración de ácido málico aumenta las propiedades antioxidantes del suplemento, lo que convierte al malato de magnesio en una buena opción, por ejemplo para:
Reduce el dolor muscular y la fatiga: beneficioso para los deportistas y las personas que sufren dolor crónico.
Mejora de la digestión: fórmula más adecuada para quienes padecen sensibilidad gástrica.
Reduce los síntomas de ansiedad y depresión
Mejorar la densidad mineral ósea
L-Treonato de magnesio:
Se ha demostrado que el L-treonato de magnesio tiene un efecto protector contra los daños causados por el estrés oxidativo. También ayuda a aliviar la inflamación en el eje intestino-hígado-cerebro, favorece la remodelación de la microbiota intestinal y mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje, por lo que es un activo en casos como..:
Enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, Alzheimer)
Enfermedades mediadas por el alcohol (por ejemplo, hepatitis alcohólica )
Síntomas depresivos
Bisglicinato de magnesio:
El bisglicinato de magnesio es una forma quelatada de este mineral, compuesta por un ion magnesio unido a dos moléculas de glicina.
La glicina es un aminoácido que abunda en el colágeno y también es precursor de la creatina.
También actúa como neurotransmisor calmante en el cerebro, contribuyendo al equilibrio del sistema nervioso y apoyando la acción de otros neurotransmisores fundamentales como la serotonina.
De este modo, el bisglicinato de magnesio puede
Estimular el aumento de masa muscular
Promueve la firmeza y elasticidad de la piel
Favorece la calidad del sueño y ayuda a combatir la somnolencia y la fatiga diurnas
«Los estudios indican que el magnesio, combinado con la glicina, puede tener efectos positivos sobre el equilibrio neurológico en determinadas afecciones clínicas, pero debe utilizarse con supervisión profesional.»
¿Cómo tomarlo y qué tener en cuenta?
El magnesio se absorbe mejor si se toma en varias dosis bajas durante el día, en lugar de una sola dosis grande.
La dosis diaria de magnesio para los hombres varía entre 400 y 420 mg al día, mientras que para las mujeres está entre 310 y 320 mg al día.
Por lo general, el organismo absorbe aproximadamente entre el 30% y el 40% de la ingesta de magnesio en la dieta. Sin embargo, hay variables que pueden facilitar o dificultar la absorción del magnesio.
Factores que facilitan la absorción del magnesio:
- Alimentos no refinados o no procesados
- Fibra fermentable (por ejemplo, inulina, almidón resistente)
- Péptidos de caseína o suero
- Vitamina D
- Vitamina B6
- Agua con alto contenido en magnesio
Factores que dificultan la absorción del magnesio:
- Alimentos refinados o procesados
- Bebidas y alimentos con alto contenido en fósforo (por ejemplo, refrescos y carnes procesadas)
- Consumo excesivo de calcio y aluminio
- Bajo consumo de proteínas (menos de 30 g al día)
- Bebidas alcohólicas y café
- Algunos medicamentos (por ejemplo, diuréticos, insulina y digitálicos)
Sin embargo, siempre es importante ser consciente de los posibles efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos. Consultar a un profesional sanitario en estos casos es esencial.
Por último, al elegir un suplemento de magnesio, debes tener en cuenta el origen y las prácticas de producción y optar por marcas que..:
- Dar prioridad a los ingredientes de alta calidad y a la fabricación sostenible.
- Hacer hincapié en el abastecimiento ético , la sostenibilidad y el envasado ecológico.
¿Dónde puedes encontrar magnesio en los alimentos?
En general, las buenas fuentes alimentarias de magnesio incluyen:
Semillas (por ejemplo, sésamo, chía, calabaza)
Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas)
Legumbres (por ejemplo, judías negras y soja)
Frutos oleaginosos (por ejemplo, almendras, anacardos, nueces de Brasil y cacahuetes)
Panes y cereales integrales (arroz integral, maíz, quinoa)
⮕Algunas frutas (por ejemplo, plátano, aguacate)
⮕Cacao
Dra. Carina Santos
Soy licenciada en Dietética y Nutrición por la Escuela de Tecnología Sanitaria de Lisboa y tengo más de 10 años de experiencia especializada en el campo de la pérdida de peso.
A lo largo de mi carrera, también he desarrollado habilidades de nutricoaching, reconociendo la importancia de la motivación y de una actitud positiva para el éxito de las consultas nutricionales.
Al mismo tiempo, valoro el equilibrio entre cuerpo y mente, practicando regularmente natación, power mix y chi kung terapéutico, actividades que considero fundamentales para el bienestar físico y mental.
Creo que la determinación es la base de cualquier proceso de transformación.
